Übungen an den Ringen

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Enge Beinbeuger: kann Hitze schlagen klassische Achillessehne Flexibilität Übungen feucht?

Die hinteren Oberschenkelmuskeln – der Bizeps femoris, semitendinosus und semimembranosus – sehr anfällig sind im Sport zu Verletzungen, die (1) beinhalten das Laufen und Sprinten. Die Faktoren für Achillessehnenverletzung wird angenommen, dass Mangel an Achillessehne Stärke enthalten, unzureichende Aufwärmverfahren vor der anstrengenden Übung und plain-altmodischen Muskelermüdung. Darüber hinaus ist ein Mangel an Flexibilität bei der Beinbeuger dachte das Risiko einer Achillessehnenverletzung (2) zur Spitze. Tatsächlich hat die Forschung vorgeschlagen, dass Athleten, die eine Geschichte von Achillessehnenverletzung haben deutlich weniger Achillessehne Flexibilität im Vergleich zu unbeschädigten Kollegen Athleten, und sind auch sehr anfällig für das erneute Auftreten von Achillessehne Probleme (3). Somit besteht in der Entwicklung von Routinen beträchtliches Interesse, die Achillessehne Flexibilität bei Athleten verbessern.

Viele Forscher haben vorgeschlagen, dass Stretching Regimen die ideale Methode dar Achillessehne Flexibilität zu verbessern. Während dieser Ansatz sicherlich vernünftig zu sein scheint, hat sich die Forschung über die Wirkung der Dehnung auf Achillessehne Elastizität nicht eindeutig gewesen. Zum Beispiel bestimmt eine Untersuchung, dass 30 Sekunden statisch signifikant verbesserte Achillessehne Flexibilität Dehnung (4), während eine andere Studie fand heraus, dass eine Kombination von statischen und propriozeptiven-neuromuskulären-Erleichterung verbesserte Drehmomenterzeugung durch die Beinbeuger Strecken aber nicht Achillessehne Flexibilität bei allen zu verbessern (5).

Testen feuchter Hitze

Im Schulungsraum, Sportler und Sporttrainer verwenden häufig die Anwendung von feuchter Wärme Achillessehne Flexibilität zu steigern und Athleten berichten ‘guter Erfolg’ mit dieser Technik. Leider wurde es nur wenig wissenschaftliche Forschung in diesem Bereich gesteuert werden, so dass die tatsächliche Fähigkeit von feuchter Hitze verspannte Oberschenkelmuskulatur zu unkink wurde kaum verstanden.

Um diesen Mangel zu beheben, Übung Wissenschaftler an der University of Texas in Austin und an der University of Louisville in Kentucky hat vor kurzem eine Studie mit 30 College-Football-Spieler (6). In dieser Untersuchung wurden die Athleten mit dem Fußball-Konditionstraining und Widerstand beteiligt Training dreimal pro Woche. Das Alter der Athleten lag im Bereich von 18 bis 22, durchschnittliche Prozent Körperfett 8,9% war, und die mittlere Körpergewicht 100 kg war. Keiner der Teilnehmer der Studie hatten eine Achillessehnenverletzung oder eine Vorgeschichte von Achillessehne Probleme.

Zu Beginn der Untersuchung wurden 15 Probanden randomisiert entweder feuchter Wärme oder Streckbehandlung. Die feuchte Wärme-Therapie beteiligt an jedem Sportler eine heiße (160 Grad Fahrenheit), feuchte Packung in einem Frottee-Abdeckung platzieren’s Achillessehne Muskelgruppe für 20 Minuten kontinuierlich wie der Athlet lag horizontal in einer Bauchlage. Die Streckbehandlung ging es um die Fertigstellung von drei Sätzen von einer statischen Achillessehne Strecke für 30 Sekunden pro Satz. Die Achillessehne Strecke war ein Klassiker: Athleten einfach auf einem Behandlungstisch saß mit ihren Beinen vor ihnen gestreckt und dann in einer vorderen Beckenneigung in Eingriff, die erheblichen Spannungen in der Achillessehne Muskelgruppe produziert. Diese Spannung wurde dann 30 Sekunden lang einen Satz zu vervollständigen.

Eine Woche später wurden die Athleten wieder im Labor einberufen, aber dieses Mal die feuchte Wärme Athleten ausgeführt, um die statische Dehnung, während die statischen Tragbahren feuchte Hitze versucht. In beiden Fällen wurde passive hamstring Flexibilität, nachdem die beiden Eingriffe (feuchter Hitze oder statische Dehnung) unter Verwendung eines Goniometers gemessen. Die Probanden schloss zudem eine 15-Punkt-Fragebogen, die ihre Meinungen über die Wirksamkeit der verschiedenen Ausbildungs- und verletzungs Praktiken zur Verhinderung bewertet. Innerhalb dieses Fragebogens wurden zwei Elemente, die die Athleten gemessen’ Haltung gegenüber Dehnung und feucht-Wärme-Anwendung als Therapien für Engegefühl in der Beinbeuger.

Die Ergebnisse

Wie sich herausstellte, die 20-minütige Anwendung von feuchter Wärme wurde mit signifikant größer hamstring Flexibilität verbunden sind, im Vergleich mit drei 30-Sekunden-Sets statischer Dehnung. Dies trotz der Tatsache, dass die Athleten – basierend auf ihren Antworten auf den Fragebogen – erwartete Dehnung der weit günstiger als die feuchte Wärme Anwendung zu sein. Mit anderen Worten, es gab eine einstellungs Tendenz zu dehnen, aber feuchte Wärme Anwendung dennoch größer Achillessehne Flexibilität induziert. Dies ist natürlich stärkt die Behauptung, dass feuchte Wärme ist eigentlich besser als statische Dehnung für Achillessehne Dehnbarkeit upping.

Obwohl diese Texas-Louisville Studie macht feucht-Wärme-Anwendung ‘sieht gut aus’ im Hinblick Achillessehne Lockerheit zu verbessern, sollten die Ergebnisse mit Vorsicht zu interpretieren. Zum einen wurde Achillessehne Flexibilität gemessen, während die Athleten auf die Prüfung Tische waren flach liegen, mit Hüftbeugung durch Aktionen der Experimentatoren durchgesetzt werden, nicht die Athleten; somit ist es nicht sicher, dass die aktualisierte Achillessehne Flexibilität mit feuchter Wärme Anwendung verknüpft auch während der tatsächlichen, sportspezifischen Bewegungen vorhanden sein würde, wenn die Athleten um den Fußballplatz zu bewegen wurden unter Verwendung von dynamischen, gewichttragenden Stellungen. Änderungen der statischen Flexibilität nicht automatisch übertragen über die dynamische Flexibilität.

Darüber hinaus wurde kein Warm-up von den Athleten durchgeführt, bevor entweder die feuchte Wärme-Anwendung oder die statische Dehnung, obwohl Warm-up selbst Flexibilität verbessern und ist ein normaler Teil des Pre-Workout und vorwettbewerblichen Vorbereitungen. Hatte eine richtige Warm-up durchgeführt wurde, ist es möglich, dass feuchte Hitze könnte keine Vorteile gegenüber statischen Dehnung gehalten haben.

Maßnahmen zu ergreifen,

So sollte eine hohe Brücken gelten feuchte Hitze, um ihre Beinbeuger zwischen Sprüngen über die Latte? Sollte Sprinter auf ihre Schinken feuchte Hitze setzen kurz vor ihren Wettkämpfen und während der Zeiträume, in Verbindung mit dem Betrieb von ‘Wärmen’ in einem großen Wettbewerb? Sollte Fußballer feuchte Hitze setzen auf die Beine während der Pausen von Aktion oder während der Zeit auf der Bank? Würden diese Maßnahmen Achillessehne Verletzungen begrenzen und vielleicht die Leistung zu verbessern?

Die Antwort ist nicht ganz klar, zumal Athleten wirklich was wollen ist dynamisch Flexibilität (richtige Erweiterbarkeit ihrer Muskeln und Bindegewebe während der Bewegung), nicht statisch Flexibilität. Forschung die Auswirkungen von feuchter Wärme-Anwendung auf dynamische Flexibilität in Bezug auf noch werden durchgeführt. In der Zwischenzeit (wie Sie für eine solche Forschung warten durchgeführt werden), können Sie einen unserer praktischen Übungen zur Verbesserung der dynamischen Achillessehne Flexibilität führen kann – Fahrrad Bein schwingt. Wenn Sie diese Schaukeln dreimal pro Woche durchführen, garantieren wir, dass Ihre Oberschenkel stärker sein und flexibel, wie Sie in Ihrer sportlichen Aktivitäten teilnehmen. Hier’was Sie tun müssen:

Fahrrad-Bein-Swings: 2 Sätze von 50 Wiederholungen für jedes Bein. Stehen Sie mit Ihrem Gewicht voll unterstützt auf dem linken Bein (zunächst, können Sie Ihre rechte Hand an einer Wand oder einem anderen Träger platzieren, um das Gleichgewicht zu halten). Beginnen Sie mit der rechten Hüfte und Heben Sie das rechte Knie bis Hüfthöhe beugen (den rechten Oberschenkel sollte mit dem Boden parallel sein); wie Sie dies tun, das rechte Knie auf 90 Grad oder mehr gebogen werden. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist, beginnen Sie das rechte Knie zu verlängern (schwenken, den unteren Teil des rechten Bein nach vorne, um das Knie unflexing), bis das Knie fast vollständig ausgefahren ist (das Bein fast gerade ist), mit dem rechten Oberschenkel noch parallel zum Boden. Wie Sie das rechte Knie voller Ausdehnung naht, lassen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach unten und nach hinten fallen zu lassen, bis die gesamte Ober- und Unterschenkel sind hinter Ihrem Körper verlängert (als ob Sie auf einem laufenden Schritt folgenden durch wurden). Ihr rechtes Knie sollte in der Nähe von voller Extension (Ihr Bein sollte im Grunde gerade sein), bis er den Gipfel des Aufschwungs erreicht. Als der rechten Hüfte in voller Ausdehnung annähert (wie Sie das Ende des Aufschwungs nähern), heben Sie die rechte Ferse nach dem rechten Knie biegen; Ihre Ferse sollte sich in der Nähe Ihres Gesäß bewegen, wie Sie dies tun. Wie dies geschieht, das rechte Knie vorwärts bewegen, bis sie in die entsprechende Position vor Ihrem Körper zurückkehrt, mit den rechten Oberschenkel parallel zum Boden.

Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz von Aktionen in einer glatten Weise, so dass die Hüfte und Bein bewegen sich durch einen kontinuierlichen Bogen, ohne zu stoppen oder anhalten zu müssen. Sobald Sie in der Lage sind, die Bewegung zu koordinieren, streben die Schaukeln auf einer Trittfrequenz von etwa 12 Schaukeln auszuführen alle 10 Sekunden oder so (etwas schneller als eine Schaukel pro Sekunde). Nachdem Sie werden erfahren, koordiniert und ermüdungsbeständig, während Sie diese Übung durchgeführt wird, Fortschritte bei der Übung mit einem dehnbaren, Übungskabel von mittlerer Stärke zu durchführen. Ein Ende dieses elastischen Schnur um Ihre ‘Swing’ Knöchel und das andere Ende an einem festen Gegenstand bei etwa Kniehöhe. Stellen Sie den Abstand von dem festen Gegenstand (und damit die Spannung auf dem Übungskabel), so dass das Kabel vor Ihr Bein beschleunigt während der Vorwärtsschwung Teil des Fahrradfahren Aktion. Dies wird Ihre Beinbeuger zwingen, ihre Stärke und Flexibilität noch weiter zu verbessern.

Referenzen

  1. ‘Verletzungen Hamstring: Vorgeschlagene Ätiologische Faktoren, Prävention und Behandlung,’ Sports Medicine, Vol. 2, pp. 21-33, 1985
  2. ‘Hamstring Muskelverletzung: Der Einfluss von Kraft, Flexibilität, Warmup und Müdigkeit,’ Journal of Orthopaedic Sports Physiotherapie, Vol. 16 (1), S. 12-18., 1992
  3. ‘Achillessehnenverletzungen in Sprinters: Die Rolle von konzentrischer und exzentrischer Hamstring Muskelkraft und Flexibilität,’ American Journal of Sports Medicine, Vol. 22, pp. 262-266, 1994
  4. ‘Die Wirkung der Zeit auf statisches Dehnen auf die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln,’ Physiotherapie, Vol. 74, pp. 845-852, 1994
  5. ‘Wirkung der Achillessehne auf Hamstring Muskelleistung,’ Journal of Orthopaedic Sports Physiotherapie, Vol. 20, pp. 154-159, 1994
  6. ‘Die Wirksamkeit von Feuchtwärmepackung Anwendung über statisches Dehnen auf Hamstring Flexibilität,’ Journal of Strength and Conditioning Research, Bd. 15 (1), S.. 123-126, 2001

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